清华教授的9条建议,帮我熬过了人生低谷期

来源:笔记侠(ID:Notesman)作者:彭凯平

如果你觉得人生很难,建议你学点积极心理学。

分享嘉宾: 彭凯平,清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任。

思维方式

笔记君说:心理学可以说是最“体贴”人的学科了。如果你感到焦虑或者沮丧,积极心理学会帮助你在生活中获得更多的积极体验,扭转不良心态; 如果你对自己与他人的种种行为与想法的产生感到好奇,想试图解释其原因,人格心理学将通过精辟的人格剖析,让你看见人的本质; 如果你在人际关系中遇到一些烦恼,如恐惧社交、难以说服别人,社会心理学也能够为你答疑解惑。心理学以人为研究对象,以人的幸福为追求目标,它是我们认识人与世界的一个重要窗口,而了解一些心理学,也是一个现代人提升自我素养的“必修课”。本文整理自清华大学出版社视频号心理学专题直播—— 追寻幸福:揭开心理学的神秘面纱 ,希望对你所有启发(有删减)。

01

普通人,如何理解心理学?

长期以来,心理学总是给公众一个负面的印象,似乎,那些心理有病的人,需要帮助的人,过得不开心的人,才需要心理学的帮助。

所以很多人遇到心理学家时经常疑惑:我没有病,我为什么要学心理学?这个其实是一个特别大的误解。

一部分原因是我们心理学家自己造成的,因为在20世纪初期,有两个特别有名的心理学家,一个叫弗洛伊德,一个叫华生。这两个人一个研究精神分析,一个研究行为主义,形成了两个不同的心理学流派。

1.精神分析流派 & 行为主义

精神分析流派是把所有人当作有病的人,告诉对方:你需要不断地去完善,不断地去提升,不断地获取帮助。

所以很多人就会自然而然地对心理咨询师产生排斥:“我没病,我为什么要找你们?”

以华生为代表的行为主义,是机械性地理解人,把人当作动物一样对待,认为我们人的行为其实都是本能驱使。

所以,完全按照刺激强化、消退人的行为——给你好处,你会做,给你坏处,你就不做。这种简单的强化惩罚理论,使得很多人以为人就像工具、机器或动物一样,可以被训练。

其实,这两个理论对我们的伤害挺大的。

2.人本主义心理学 & 积极心理学

直到20世纪50年代,有一个新兴的心理学流派——人本主义出现了,代表人物是马斯洛。

马斯洛出生于一个悲惨的家庭,父亲在他和他哥哥很小的时候就抛弃他们,母亲又是一个宗教狂热分子,信奉邪教,这个邪教认为人活着就是为了赎罪,就是要惩罚自己,不让自己得到任何快乐,所以他母亲会打骂他哥哥和他。

马斯洛虽然受尽摧残,但到了大学之后,他偶然走进心理学的教室,突然发现居然有一个学科关心我们普通人的心理感受,他开始觉得这个学科很好。

了解到更深入的心理学后,他决定发起人本主义心理学,也就是以人为主,发挥人的积极本能,他把这个新的学科叫作积极心理学。

可惜,大家都知道他是人本主义心理学家,却不知道他其实也是积极心理学家。

到了20世纪下半叶,尤其是到了1999年,新的世纪即将到来,以宾夕法尼亚大学心理学教授马丁·塞利格曼为首的一批学者认为要推动积极心理学。

积极心理学的主要理论有两个:

第一,我们有一些积极的心理力量,这种心理力量我们以前没有意识到,或者挖掘得不够。

比如说我们憧憬未来,我们有向善、求真的趋向,我们对生活充满了好奇,我们有爱的本能而不是恨的本能,所以人类有很多积极的心理本能。现在,积极心理学家们在不断地挖掘这些本能。

第二,当你把人类的积极的心理本能发挥出来,就会感到很快乐,很幸福。

这两点恰恰符合我们中国古代思想家王阳明先生谈到的“我心光明”,也就是用一种阳光的心态来致良知,用知行合一的方式挖掘积极的力量,在生活、工作中发挥出这种积极的力量。

可以发现,积极心理学和阳明心学是相通的。

所以,我把心理学分成大理论、小理论。大理论就是积极心理学的两个特别重要的观点,小理论是用感恩、审美、积极性去调节心理的方法。

其实,任何心理学的研究都可以分成大理论和小理论,它们的贡献不太一样。

表面看,小理论更贴近我们的生活。小理论就像生活中你看得见、抓得住、用得上的一些观点和思想,比如, 如果你微笑,面部肌肉的动作就可以让你开 再比如, 当我们抬头挺胸的时候,我们打开了自己的迷走神经,而迷走神经打开后,就会让我们产生一种很高尚的感受。这个小理论你一听就知道怎么去用,所以说我们很多人从事的工作是研究小理论,而很多大师做的是大理论的研究。

马丁·塞利格曼的研究就是大理论,叫作积极心理学。我们现在基本上还是做一些小理论,当然我们每个人都有构造一个大理论的雄心壮志,但做不做得到有历史的判断,并非我们自己说了算。

02

面对疫情带来的影响, 给年轻人的4个小tips

面对疫情带来的影响,有以下4个小tips(实用的提示),可以帮助调节你的生活:

第一,当我们在困难的时候,关系和爱的力量特别重要。

也就是说,有亲人,有朋友,有热爱我们的人,有支持我们的人,对我们来说非常重要。因为我们人类在爱的时候,会分泌一种神经化学分子,叫作催产素(oxytocin),它会让我们充满一种温暖的力量,也就是爱的力量。

所以说, 在心情不好的时候一定要找到亲密的关系,家庭、父母和孩子、亲人、同事、朋友。所以,要爱别人,就会得到更多的爱。 白岩松曾经写过一本书,介绍自己如何从黑暗中走出来,他得过抑郁症,最终抑郁症没有把他摧毁掉,这有很多原因,但其中一个重要原因,就是他的女朋友始终陪在他身边,一直以来关心他,支持他,保护他,爱护他。所以,在困难的时候,我们要互相鼓励,爱是一种催生温暖的很好的方式。

第二,积极的行动是解决问题的有效途径。

所有的负面体验,其实都有一些生理性的后果,包括睡眠、消化、免疫各个方面,都会受到负面情绪的伤害。

如何化解压力?我有一个比较好的建议,就是给自己找个事做。

做什么不重要,只要让自己动起来就行。跑步、读书、做木工……总而言之,就是每个人要找到自己特别喜欢做的事,让自己身心合一地沉浸其中。其实,这就是一种福流的体验,能够让我们产生积极的情绪。

第三,要发掘自己的一些优势、特长、优点。

现在,很多人喜欢批评与自我批评,老是讲自己有什么不对的地方、需要弥补的地方。

其实,有时候我们需要表扬与自我表扬,想一想“我有什么特色、特点、我有什么特长、我有什么贡献”。

心理学有一个概念叫自我效能感,班杜拉对自我效能感的定义是:人们对自身能否利用所拥有的技能,去完成某项工作行为的自信程度,也就是要有积极的自我。

同样,我们也要发现生命的意义、生活的意义、工作的意义,甚至是磨难的意义,比如,如果觉得自己现在活得这么不好,可以想想苦难带来了什么意义,就是去寻找受苦的意义。

如果找到了,那么我们就获得了一种力量,一种能够帮我们超越悲惨处境的力量。

第四,当我们完成一件事情之后,要给自己一个肯定。

人在完成一件事情之后,大脑会分泌出一种神经化学粒子,叫作多巴胺。多巴胺有奖励作用,它能够促进我们大脑神经元的网络联系。

所以说,当你做完一件事情,又享受了多巴胺,那么这个事情在脑中的神经网络联系就形成了,这会促使我们产生一种欲望,让我们下一次还想做好这个事情。

所谓的内驱力、内在动力,其实来自多巴胺,是多巴胺促成了奖励机制。所以如果你做了一件有意义的事情,就一定要去欣赏它,这样多巴胺才能形成。

然而,有些家长、管理人员,或是老板不懂这个道理,一看自己的孩子或者员工获得了成就,在那儿洋洋得意,就立马扑过去问:“别这么得意,还有别的事情没有?”就是把人的欣赏、快乐,以及形成多巴胺的条件一下子给中断了。之后,这个人做事就没有内驱力,只有外驱力,也就是一件事情不逼他,他就不想做。所以人的内驱力,其实就来自于成功之后的多巴胺的分泌,没有的话形成内驱力是不容易的。

我经常讲,成功是成功之母,失败不是成功之母,失败往往给我们更多的挫折、打击。如果我们有其他人的帮助,可以爬起来继续前行。一般来讲,这种内在的驱力,很多时候是由多巴胺的奖励机制造成的。

这些都是我们自己可以去好好利用的一些积极心理学的“抓手”,马丁·塞利格曼把它叫作PERMA(P,postive emotion,积极的情绪;E,engagement,投入;R,relationship,人际关系;M,meaning,意义;A,accomplishment,成就),即幸福五要素,也就是积极的情绪调节、沉浸其中的福流、美好的人际关系、生活的意义和自我效能感。

这五点是能够帮助我们调节心态的方法。这种方法也适合中国传统文化的认识,我们也能够借助这样的力量,实现自我超越。

所以说痛苦不可怕,方法千万条,最重要的一条:就是要有积极的信念和积极的行动。

其实,心理学的研究成果和我们的生活有许多的联系,在这里推荐一本我的博士生潇檬写的新书《心理学如何影响世界》。这本书通过与大师对话的方式,以一种叙事的结构,分享每位心理学专家最核心的学术贡献,探讨心理学的研究成果怎样更好地走出象牙塔,融入人们的生活中。这本书会帮助一个普通人认识到,心理学的研究成果不是冷冰冰的,而是很有温度的,能够帮助我们活得更幸福,更快乐,更健康,更心花怒放。

03

压力之下, 5个建议,战胜“内卷”

“卷”很多时候是外在原因导致的,有三个典型的原因:其一,资源不足,其二,过于依靠强关系,其三,无法坚守内心。

这里分析下弱关系理论,由社会学家格兰诺维特提出,他认为弱联系有时候会给人很多意想不到的帮助。我们老以为只有强联系,也就是身边的人、同事、朋友还有亲人才能帮助你。

其实,这就是内卷的原因,因为他们在你身边,他们在做同样的事情,过于依赖他们,就是一种“卷”。那么如何超越这样的内卷?就是扩展自己的弱联系,比如萍水相逢的好人、路上遇到的陌生人。

也再分享五个建议,战胜“内卷”:

第一个方法,回避。

把内卷分类管理,英文叫作compartmentalization,什么意思?把它分类管理,把这个感觉不舒服的事情,控制在最小的份额之上。

比如,来自工作的内卷,我可以在其他方面获得愉悦:尽管上班很内卷,但回家很幸福,利用心理资源战胜它。

这是我说的一个方法,如果你非得用一个词来概括,叫作回避。

第二个方法,逃遁。

很多时候,我就不参与内卷,摸鱼、躺平也是可以的。我不卷,只要我能够活下来。这种方法我个人觉得在特别严酷的环境里,其实也是一种自我保护。

所以年轻人有的时候摸摸鱼,躺躺平,在躺平和内卷之间寻求45度角,我觉得这是一种调侃。

如果你真有这么一种主动的认识,说明你在用幽默的方式来应对这种外在的内卷与残酷,所以不参与内卷,就是一种好的态度,也是一种保护机制。 第三个方法,主动适应。

在我们自己能力不够、关系不强、目标不清晰、方法不得当的时候,就要主动去创造新的方法,创造新的环境,创造新的工作。

这样的方法,我把它叫作适应。

第四个方法,有所为,有所不为,也叫选择。

理性的选择,能够帮助我们确定生活中最重要的一些事情,把不太重要的事情放在一边。

比如,朋友都在“卷”谁的包包漂亮,我就不管它,我去卷你们卷不了的事情,我去卷我自己擅长的事情。

选择让你觉得自豪的事情,是避免内卷的一个方法。

第五个方法,境由心造。

这出自我们中国人的智慧,意思是要用一种积极、主动的能量来改变影响身边的人,来改变、影响身边的环境。

从读书开始,从讲积极心理学开始,从灌输善者为王开始,把那些斗争哲学、达尔文主义、厚黑观念、博弈思想全都否掉,用积极的理念,把西方社会的达尔文主义、灌输给我们中国人的斗争意识彻底消灭掉。这种意识是没有科学依据的,也是腐朽的,也对我们有致命的伤害。

所以,要把那些心理控制的东西,用积极心理学的理念彻底去替代,去升华。

总而言之,我用了五个动词,并且是同为走之旁的词,作为帮我们战胜“内卷”的建议:一个叫作“避”,一个叫作“逃”,一个叫作适应的“适”,一个叫选择的“选”,一个就是创造的“造”。

04

世界杯足球赛, 极富有积极心理学的意义

第一,体育运动作为快乐的源泉,是一种情绪的宣泄。

看球赛,在某种程度上能够体验情绪的跌宕起伏,这是一个特别难得的机会。

因为,在生活中让我们体会伤心痛苦的事情,往往都有非常严肃的后果:破产,失业,考试不及格,大学没考上……这种痛苦是伴随着严肃后果的。

但是,在体育比赛里体验的痛苦,却不需要承担严肃的后果。

虽然难受得很,但是第二天醒过来还得做自己的事情,所以,想要把人生的酸甜苦辣体验一遍,而且不用承担后果,那就可以体育比赛中体会。

所以看球赛,一定要把自己的情感充分地宣泄一遍,赢的时候一定要张牙舞爪,得意忘形,输的时候一定要痛哭流涕,但睡一觉醒来后又回到正常的生活。 这种做法,能够帮我们把自己压抑很久的情绪宣泄出来。这是我的第一个建议,就是看球一定要体验情绪。

第二,不确定性带来的刺激。

尽管很多人特别喜欢确定性,想要阿根廷一定赢,德国一定赢,其实这是为了赌球。如果真正欣赏足球比赛,我们会发现它最大的魅力就是不确定性。

日本战胜了德国,这些令人感到意外的结果,才是球赛的魅力,所以,我们要欣赏这样的不确定性。就像我们很多小朋友喜欢拆盲盒,盲盒最大的魅力是什么?是不知道里面有什么,你不看完,不打开,就不知道。

所以,足球比赛一定要体验充满不确定性的过程,不到最后就不知道结果。这样的不确定性,令我们心里发痒,令我们充满期待,而心里发痒和期待是挺开心的事情。

第三个,体育还带给我们一个快乐,叫作参与感。

人是社会性动物,和很多人在一起的时候,我们会觉得很振奋。

为什么看阅兵仪式时,人会感到很开心、振奋?因为这么多人在做同一件事情,这种参与感带给我们快乐。很多时候,大家喜欢凑热闹、赶热闹、随大流,这是因为人的社会天性在参与的时候能够得到满足。

所以,当全世界人民都在参与世界杯,咱们中国人去不了,也要看球赛过瘾,起码在心理上参与。

第四个,认同感得到了满足,是一件很快乐的事。

比如,我喜欢的球队赢了,也是我自己的荣耀,我喜欢的球队输了,觉得我自己很痛苦,这种认同感其实也让人觉得特别舒服。

所以,球赛极富有积极心理学的意义。

*文章为作者独立观点,不代表笔记侠立场。