如何让大脑变得更聪明？

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel，原文标题：《这些生活方式，让大脑变得更聪明》，题图来自：AI生成

今天的文章，我想跟你分享几个简单的习惯，它们都毫不费力，但却能在潜移默化之中，提高大脑的运转效率，让大脑变得更聪明。

你不一定要全盘接受，可以先找出几个比较感兴趣的，试着融入到自己的生活当中，慢慢调整，让它成为自然而然的生活方式。

希望今天的文章，能够给你一些帮助和启发。

1. 听一些节奏较轻快的音乐

你平时喜欢听音乐吗？如果是的话，这可能是一个好消息。

我们知道：前额叶皮质是大脑的控制中枢，调控着整个大脑网络的协作。这其中，又以背外侧前额叶 （DLPFC） 尤为重要：它跟工作记忆、计划、决策、推理以及信息的调用密切相关，甚至也是人类个体智力差异的重要生理基础。

2022 年的一项研究发现：适当的音乐，能刺激这个部位，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。  ^*1

什么叫“适当的音乐”呢？这需要满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们必须有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

节奏不需要特别快，能够让你产生想要摇晃身体、打节拍的律动感就可以。当然，也不需要真的晃起来。

原因可能在于：大脑会将轻快的节奏跟快乐、兴奋等积极感受联系起来。因此，轻快的音乐可以引起积极的情绪反应，这能够促进多巴胺分泌，从而让负责认知和执行的脑区更好地协作起来。

另一方面，轻快的节奏也能更好地唤醒大脑，让大脑感受到一种舒适的、轻柔的唤醒感，这能为它的工作提供更好的环境。

该研究发现，只需听 3 分钟的轻快节奏音乐，参与者在接下来的认知任务中就会有更佳的表现。

所以，如果你平时有听音乐的习惯，那么不妨维护一张轻快的歌单，作为闲暇时候的爱好和消遣。这不但可以改善心情，还可以在潜移默化之间提高大脑的认知能力。

2. 多起来散步，最好快步走

喜欢散步的人一定有过这样的感受：当有什么疑难问题难以解决的时候，走着走着，问题可能就突然迎刃而解了；又或者，脑海里会涌现出一些奇思妙想的点子，想到一些全新的思路和可能性……

原因在于： 散步对大脑是一种非常有效的按摩，它能有效地改善大脑的认知能力，让大脑变得更清醒。

比如，当我们步行时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。

再比如，散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。（这跟第一点的音乐也是一致的）

同时，散步可以促进 BDNF （脑源形神经营养因子） 的释放，提高突触的可塑性，从而让我们对知识记得更牢、思维更清晰。

更不用说，散步可以非常有效地改善久坐带来的损害，比如避免大脑脑区缺氧，消除疲劳和困倦感，等等。

那么，散步时走得快一点还是慢一点更好呢？研究发现，快一点更好。步幅小一点，步频高一点，也就是小步快走，效果会更好一些。

可能有人问，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一种按摩，而是一种锻炼了。跑步的时候你的注意力会更加专注，因此可能不容易像散步一样产生新奇的想法、联想……

所以，我比较建议把散步作为一种放松和休憩的方式。一旦你觉得自己坐太久了，就起来散散步，一定会有好处。

3. 学一点外语，多听、多说

人脑由上千亿个神经元组成。这些神经元基本是不可再生的。它们所构成的繁复的神经网络，就是我们思维的承载形式。

但是，尽管神经元几乎不可再生，但并不是不能优化。我们可以通过一些方式，来最大化地优化它们的资源配置，尽量“榨取”更多的产出和效果。

有一个已经被研究得比较多的原理，叫做 “认知储备” 。简单来说就是：提高神经网络中不同神经元的连接效率和功能，使得即使因为衰老和疾病导致一部分神经元失去作用了，其他的神经元也能弥补上来。

一个比较有效的认知储备方式是学外语。研究发现，随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。  ^*2

同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。

大体上，会两门语言的人，大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。 学习三门、四门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。简单来说：如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。

很多人学外语可能局限在读和写，这其实不太够，想要效果更好，还是要多听和多说。这样可以更大程度地调动大脑各脑区的协作，更加充分地刺激大脑。

4. 养成总结的习惯，多提炼归纳

第三点讲到：我们很难促进神经元的再生，但可以通过一些方式，让它变得更有效率。

其实，除了认知储备之外，还有另外一种方法，叫做 “神经效率假说” 。

2018 年有一项研究支持了这个假说。它认为： 更聪明的人，大脑中神经网络的连接其实并不是更多，而是更简洁、更有效。 正因如此，他们思考问题时会更高效，可以避免许多无谓的、琐碎的连接所带来的能量耗损和时间耗费。  ^*3

就像做一个项目，一定是人越多越好吗？不是的。重点是有效的流程和管理。如果缺失了这些，人再多也只是各行其是，一团乱麻，效率一定不会高。

那么，如何提高神经网络的简洁和有效性呢？一个非常有效的办法，就是平时多进行总结和归纳的思维训练。

比如：

• 看完一本书、读完一篇文章，问问自己：我读到了什么？能否用自己的话简单概括和讲述一下？

• 过完一天之后，尝试写一写日记，记下今天你觉得有意思的、值得记住的事情和细节。

• 跟别人沟通和谈话之后，试着在脑海里简单过一下，总结一下这场谈话的内容和要点。

……

这可以不断刺激大脑，去简化和优化神经元的连接，使得神经网络更有效，从而逐步提升思考能力。

5. 可以适当玩一点游戏

可能不少人对游戏依然存在偏见，认为游戏是玩物丧志、浪费时间。但实际上，已经有很多正面的研究认为，游戏是一种非常有效的脑力锻炼方式，对维持大脑的活力和年轻很有帮助。

原因在于，游戏是一种需要用到诸多大脑功能的娱乐形式。以射击游戏为例，你需要识别方位、记住路线、理解环境、寻找敌人、制定策略、采取行动……这一系列做法，都需要大脑各脑区的高度协作和参与。

已经有不少研究发现，它对于提升手眼协调能力、空间能力和运动能力，都有很好的效果。

（但切记不要沉迷游戏，否则就得不偿失了喔）

所以，适当玩玩游戏，只要不影响日常生活和工作，其实对大脑的发展是有利的。

当然，不仅仅是电子游戏，一切需要大脑高度参与的活动，都可以视为一种脑力锻炼，对维持大脑的活跃非常有帮助。

比如：

• 桌游和剧本杀等桌面游戏，对阅读、理解和推理能力都有很好的锻炼作用；

• 下棋、猜谜和答题等游戏，对注意力、记忆力和模式识别能力有很大帮助；

• 话剧和其他戏剧表演，可以锻炼理解能力、记忆力、表达能力和感知能力；

• 手工、绘画和其他艺术形式，对专注力、想象力、表达能力和协调能力有长足帮助；

• 甚至，参与一些需要对抗合作的活动 （比如球类运动等） ，也会有帮助，因为它加入了竞争和合作机制，需要你快速地做出判断和决策。

不妨培养起参与这些活动的习惯，这样不但能够锻炼大脑，还能源源不断地获取成就感和幸福感。

6. 多跟不同的人聊天、交流

前面提到，前额叶皮质是大脑的控制中枢，跟认知和执行控制功能密切相关。那么，如何锻炼和强化前额叶皮质呢？一个非常有效的办法就是：多社交。

原因在于，人本来就是社交动物，社交是人的底层需求。可以说，我们文明的发展，很大程度上是由社会交流和协作推动的。而我们的大脑，同样也从社会交流和协作中被不断塑造、完善。

所以，社交本来就是大脑最适合和需要去解决的问题，也是训练大脑最好的方式。

当你跟别人交流时，大脑需要快速反应思考，理解对方的意思，记住对方传达的信息，组织语言和作出反应，根据场景和关系做出对比取舍……这其实就是一种对大脑的高强度训练。

当然，也不要把社交看得太复杂。实际上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解为社交。比如：

• 跟别人组队打一两盘游戏；

• 跟活动里认识的陌生人随意聊上几句；

• 在群里聊天、参与话题、回答问题等；

• 跟朋友聊聊近况和进展；

……

我非常推荐大家试着走出自己的舒适圈，参与一些线上和线下的活动，认识一些新朋友，多跟他们聊聊。

聊什么都可以，关键是让自己去熟悉和适应不同的人、不同的场合，去充分调动大脑，让它运转起来，锻炼它即时的思考、判断和反应能力。

这不但能锻炼前额叶皮质，还能打开自己的视野，让自己看到更多不同的可能性，延展思维的宽度。

7. 读一点小说

可能有人会困惑：读小说不是一种休闲和放松吗？为什么也能让大脑变得更聪明？

原因其实跟上一点是相似的。我们的大脑被塑造出来，很大程度上就是不断去适应新环境、新情景，去接触和适应不同的人，使得我们能够更好地生存下去。

但是，现实世界中，我们能够接触的人和环境依然是比较有限的。我们不可能真的跟许许多多人交流，时间精力和条件都不允许。

所以，替代这一点的，就是小说了。

小说的作用，很大程度上就是模拟一个真实的世界。这个世界虽然是虚拟的，但其中的规则、环境和人物是高度真实的。

阅读小说时，我们其实就是把自己代入进去，无意识地思考：假如我在这个环境里，我会说什么、做什么；假如我碰到了这个人，我会有什么感受、如何反应，等等。

从这个角度来说，小说为大脑提供了一个训练场，让大脑可以沉浸在里面，训练自己对不同性格和类型的人的熟悉程度，以及对不同环境的适应能力。

当然，不局限于小说，角色扮演游戏和影视剧也能起到类似效果。不过，游戏和影视剧由于其多媒体形式，比较容易吸引我们的注意力，让我们沉浸其中。要么被成长和奖励所吸引，要么变得被动接收信息而懒得动脑，那就不太好了。

因此，我还是比较推荐，拨出一点时间，读一些小说，把它作为休闲娱乐的一种方式。让心灵放松的同时，也给大脑一点刺激和推动。

参考文献：

1. Fukuie， T.， Suwabe， K.， Kawase， S.， Shimizu， T.， Ochi， G.， Kuwamizu， R.， Sakairi， Y.， & Soya， H. (2022). Groove rhythm stimulates prefrontal cortex function in groove enjoyers. Scientific Reports， 12(1)， 7377.

2. Grant， A.， Dennis， N. A.， & Li， P. (2014). Cognitive control， cognitive reserve， and memory in the aging bilingual brain. Frontiers in Psychology， 5.

3. Genç， E.， Fraenz， C.， Schlüter， C.， Friedrich， P.， Hossiep， R.， Voelkle， M. C.， Ling， J. M.， Güntürkün， O.， & Jung， R. E. (2018). Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence. Nature Communications， 9(1)， 1905.

本文来自微信公众号： L先生说 ，作者：李睿秋Lachel