“总怀疑自己ADHD？”6个方法帮你稳住注意力

你是不是也有过这样的经历：

• 看视频时，不自觉把速度调到三倍，沉迷于“一分钟带你看完一部经典”；

• 智能手机重度依赖，吃饭、洗澡、睡觉从不离身，担心错过什么消息，害怕一秒钟的无聊；

• 打开电脑原本打算工作，却先点进了邮箱，顺手刷了几条短视频，起身泡了杯咖啡……等回过神来，一小时已经过去。

越来越多人根据这些表现，“赛博确诊”为ADHD （注意力缺陷多动障碍） ：总是拖延、容易分心、踩着DDL完成任务、对刺激上瘾……

但事实上，ADHD往往要追溯儿童期的发育轨迹，它所带来的影响也常常贯穿整个成长过程，影响学业表现、人际交往和日常生活等诸多方面。

我们大多数人所面对的， 其实是注意力在现代生活中不断溃散， 一种被信息洪流和高压生活共同塑造的“现代病”。

因此，与其一味自责“我太拖延”“我不够自律”，不如先承认一个现实：现代生活本身就不鼓励专注。

所以，这篇文章不是教你如何变成高效运转的机器，而是想带你重新练习一件小事： 在一个充满干扰的世界里，找回你的注意力。

找些“观众”，激发你的“表演型人格”

有时，我觉得我的专注力需要依靠“观众”来维持：

独自工作或学习时特别容易分心，但一旦换到图书馆、咖啡厅，或者进入线上自习室，立马就会产生一种“被观看”的压力。

事实上，这并不是错觉。

我们的大脑其实很容易被环境“牵着走”，对于注意力涣散的人来说，眼前的一切都是信号。

身边安静敲字的人、窗外光影的流动、甚至隔壁桌翻书的节奏，都会变成 一种“视觉线索”，默默提醒你：是时候该专注了。

与此同时，“被看见”也会带来一种低水平的焦虑与压力。在某种程度上，知道别人在那里 （即使他们没有密切注视你） 提供了一种温和的问责感——足以防止你走神，但又不会多到让人感到压抑。

这种现象在心理学中被称作“ 社会助长效应” （Social Facilitation） ，指一个人因他人在场 （真实的、虚拟空间的或想象的） ，投入更多努力，表现得更好 ^[1] 。

不过，社会助长效应并非万能。当你面对的是一项陌生或难度较高的任务时，这种“被观看”反而可能造成社会抑制 （Social Inhibition） ，让你变得非常焦虑，怀疑自我，从而表现下滑。

在自然中散步，让注意力自然恢复

当你像八爪鱼一样忙于各类表格、报告和会议，大脑的前额叶皮层就像过热的CPU，一直处于“强制运转”状态，进而引发认知疲劳：心情烦躁、反应迟缓、决策困难。

此时，最好的休息方式不是拿起手机，而是去公园走走，让大脑切换到另一套注意力系统。

根据环境心理学家Kaplan的 注意力恢复理论 （ART） ，除了由认知控制过程，引导强制聚焦的定向注意力以外，我们还拥有一种无需耗力的非自愿注意力 ^[2] 。

这种注意力会被自然中那些温和而有吸引力的事物唤起，比如：日落的光影、鸟鸣的节奏、树叶轻晃的律动。

这些“柔和刺激”能让大脑在无需刻意集中的状态下激活“默认模式网络”，减轻前额叶皮层负荷，帮助认知资源的再生和定向注意机制的恢复 ^[3] 。

当然，天天去公园散步对打工人来说不太现实。

但哪怕只是看一眼绿色，也能让大脑“喘口气”。你可以试试：

• 把桌面壁纸换成自然风景 （云游一下） ；

• 在办公桌上养几株水培绿萝；

• 把午餐带到楼下绿化带里吃 （并假装在野餐） 。

听点播客：“有声的安宁”与“隔绝的陪伴”

我经常在打开文档，准备写作时，脑子开始神游。明明坐在工位，人却已经走了一会了。

但只要戴上耳机，听喜欢的播客，纷乱的思绪就会慢慢收回，心也渐渐静了下来。

一项针对18-35岁脑力劳动者的最新研究证明了这一点。研究者指出，在做“正事”时听播客，并非“摸鱼”，而是一种有效的自我调节方式 ^[4] 。

在高密度的信息环境中，我们的注意力常被分散在多个网页、弹窗和对话框之间，陷入“任务启动—中断—重启”的循环中，难以维持思维的连贯性。

而播客的线性叙事则恰恰相反，它像一条在大脑后台运行的稳定“主线”，让你重新感受到时间和意识的连贯性。

不仅如此，播客还能唤醒“闲置”的听觉，平衡因视觉过载而失衡的感官系统。视觉刺激的持续轰炸会放大内在的空虚感，使注意力更加涣散，思绪难以集中。

这时， 播客就像一个“声音罩子”，在你周围搭建起清晰的知觉边界。它不喧哗，却足够有存在感，能够隔离外部干扰，收回飘散的意识，把注意力轻轻安放在当下。

连哄带骗，及时进行自我奖励

我有个同事，每天下午都会吃些小零食，点杯奶茶，每次发完稿，还会奖励自己吃一顿好的，“哄”自己上班。

这听起来有些幼稚，但其实是一种聪明的注意力管理策略。

Esterman等人的研究显示，奖励会影响注意力网络的激活方式。

当任务带有奖励时，大脑会主动调动任务正性网络。无论你状态好坏，这些区域都能维持较高的活跃水平。相反，在没有奖励的情况下，大脑只有在出错或快崩溃时才会被动激活这些区域 ^[5] 。

换句话说，适时的小奖励并非可有可无的甜头，而是将注意力系统从“被动摆烂”切换至“主动投入”的有效开关。

找到属于自己的“时区”

看了这么多小Tips，你可能还是会困惑：

为什么有时注意力特别集中，效率爆棚；可有时坐在电脑前，却怎么也提不起劲来？

答案可能很简单： 不是你不行，而是你用错了时间。

心理学家Gloria Mark指出，把最耗脑力的任务安排在“注意力高峰期”，是提升注意力的关键。研究发现，大多数人会在上午10点和下午2—3点进入专注巅峰 ^[6] 。

但这并非放之四海而皆准。

早在1976年，神经科学家Jim Horne就开发了晨晚型问卷 （MEQ） ，用来评估个体的生理节律差异。结果显示：早起型的人通常在上午状态最佳，而晚睡型的人，则可能要等到下午甚至晚上，才真正上线 ^[7] 。

找到自己的“精神时区”，不是为了迎合外界节奏，而是反过来，建立属于自己的时间分配逻辑：高效时段用来处理深度任务，低效时段留给琐碎杂活。

这样一来，你就能少一点勉强、少一点自责，多一点顺势而为。

当创伤记忆侵袭，让身体帮你着陆

对于经历过创伤的人来说， 注意力不是简单的“分心”，而是一种被“剥夺”的状态。

创伤后应激障碍 （PTSD） 会让大脑陷入“持续的威胁感”。当某个细节、声音或画面触发创伤记忆，身体会立刻启动“战斗或逃跑”反应，释放压力激素，调动全部资源应对危险 ^[8] 。

此时，负责专注、计划等认知功能的前额叶皮层会被抑制，注意力也容易被闪回、警觉和身体紧张劫持，难以专注于眼前任务。

在这种时候，重新回到身体，往往是让大脑重启的第一步。

一个常见的方法是感官锚定 （Sensory Grounding） ：说出5个你看到的东西，4个你能触摸的东西，3个你听到的东西，2个你闻到的东西，以及1个你能尝到的东西。

通过激活感官，注意力得以从痛苦的思绪中抽离，重新与现实连接，并提醒大脑：此刻是安全的。

当注意力被撕扯时，我们真正需要的，可能不是更用力地集中，而是让身体落回那个可以安静下来的地方。

参考文献

[1]Sanders，G.S.(1981).Driven by distraction:An integrative review of social facilitation theory and research.Journal of Experimental Social Psychology，17(3)，227–251.

[2]Berman，M.G.，Jonides，J.，&Kaplan，S.(2008).The cognitive benefits of interacting with nature.Psychological science，19(12)，1207–1212.

[3]Hopman，R.J.，Atchley，R.A.，Atchley，P.，&Strayer，D.L.(2021).How nature helps replenish our depleted cognitive reserves and improves mood by increasing activation of the brain’s default mode network.In S.M.Lane&P.Atchley(Eds.)，Human capacity in the attention economy(pp.159–187).American Psychological Association.

[4]周好雨.“有声的安宁”和“隔绝的陪伴”:“做正事”时为何听播客——数智时代劳动正义的听觉实践[J].上海广播电视研究，2025(3):26-42.

[5]Esterman，M.，Reagan，A.，Liu，G.，Turner，C.，&DeGutis，J.(2014).Reward reveals dissociable aspects of sustained attention.Journal of experimental psychology.General，143(6)，2287–2295.

[6]Mark，G.(2023).Attentionspan:a groundbreaking way to restore balance，happiness and productivity.Hanover Square Press.

[7]Horne，J.A.，&Östberg，O.(1976).A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms.International Journal of Chronobiology，4(2)，97–110.

[8]Fani，N.，King，T.Z.，Clendinen，C.，Hardy，R.A.，Surapaneni，S.，Blair，J.R.，White，S.F.，Powers，A.，Ely，T.D.，Jovanovic，T.，Ressler，K.J.，&Bradley，B.(2019).Attentional control abnormalities in posttraumatic stress disorder:Functional，behavioral，and structural correlates.Journal of affective disorders，253，343–351.

本文来自微信公众号： 简单心理 （ID：jdxl2000） ，作者：予警、七月，责编：罗文